Cuide Bem dos seus ossos

Saiba como o fazer em cada uma das fases da sua vida

 

Muito cálcio e vitamina D. E exercício, claro!

Estas são as três armas essenciais para manter os ossos fortes e evitar a osteoporose.

O grande erro é pensar que este é um assunto só da terceira idade. O osso é um tecido em mudança ao longo da vida. Antes dos 35 anos, há que acumular a maior quantidade possível de massa óssea, porque, a partir dessa idade, esta se vai degradando em quantidade e qualidade.

Resultado? Os ossos tornam-se frágeis, porosos e mais suceptíveis a fracturas. A este desequilíbrio esquelético dá-se o nome de osteoporose, um problema que afecta 800 mil pessoas em Portugal. Uma em cada três mulheres e um em cada oito homens.

 

Os cuidados a ter antes dos 20 anos
Cálcio, cálcio, cálcio!

Os primeiros 20 anos de vida são determinantes para a saúde dos nossos ossos na velhice. É neste período que se dá o maior incremento da densidade óssea, em particular durante a adolescência. Uma alimentação rica em cálcio e a actividade física regular são fundamentais para assegurar esse processo.

Alimentação

Nos primeiros meses de vida, as necessidades de cálcio estão cobertas adequadamente pelo leite materno (ou, em alternativa, pelo aleitamento artificial), que, para além disso, reforça a função intestinal, fundamental para a absorção dos nutrientes provenientes da alimentação. As recomendações de ingestão diária de cálcio variam de 210 mg no recém-nascido a 800 mg entre os 4 e os 8 anos. Dos 9 anos aos 20, a quantidade diária recomendada é de 1.300 mg.

Como os alimentos mais ricos em cálcio são o leite e seus derivados, nestas etapas recomenda-se que estejam presentes, de uma forma ou outra, em todas as refeições: pequeno-almoço, almoço e jantar. Adicionalmente, é importante adicionar verduras e privilegiar o peixe e os legumes.

Nos primeiros anos, a criança deverá tomar suplementos de vitamina D, já que o seu organismo é imaturo para produzi-la em quantidade suficiente. Habitualmente, o pediatra prescreve-a em forma de gotas.

Exercício

O exercício físico moderado ajuda a fortalecer os ossos da criança. Na infância não é aconselhável levar uma vida sedentária nem, em contrapartida, fazer exercíco físico extenuante, que pode interferir no seu crescimento e desenvolvimento hormonal natural.

As actividades mais benéficas são as que enfrentam a força da gravidade (o peso do corpo estimula o metabolismo ósseo), como a dança, o atletismo, o futebol... A natação, embora seja muito saudável para o coração e para a musculatura, não traz grandes benefícios a nível ósseo, uma vez que, na água, não se sustenta o peso do corpo.

Conselhos

É muito importante inculcar nas crianças o hábito de consumir leite e água em detrimento das bebidas e refrescos açucarados, que têm muito baixo conteúdo de minerais. As bebidas com gás, em particular, são de evitar, pois contêm uma grande percentagem de ácido fosfórico e cafeína que podem retirar cálcio aos ossos.

A água pode ser uma fonte de cálcio a não desprezar. As águas da torneira denominadas duras (com grandes concentrações de minerais) podem ter entre 100 e 200 mg/L de cálcio. Nas engarrafadas, pode variar entre 0 e 300 mg/L (confira no rótulo).

Cuidado com os distúrbios alimentares na adolescência. A anorexia (que se caracteriza por uma ingestão alimentar rígida e insuficiente) pode provocar a suspenção da menstruação por vários meses, com uma considerável diminuição de massa óssea.

Aos 20 anos
Lacticínios diariamente

É a fase de consolidação do esqueleto. O osso continua a fortificar-se, ainda que mais lentamente do que na fase anterior, e atinge o chamado pico da massa óssea entre os 30-35 anos de idade.

Alimentação

Nesta etapa é necessário ingerir cerca de 1.000 mg. diários de cálcio, o equivalente a 4 copos de leite. O leite e os seus derivados (queijo e iogurte) são indispensáveis para a formação e boa manutenção dos ossos.

Embora o salmão, as sardinhas, as couves verdes, os brócolos e os espinafres também sejam ricos neste mineral, o cálcio do leite e seus derivados é melhor assimilado pelo organismo.

Exercício

As actividades que implicam suportar o peso do nosso corpo são as mais aconselháveis (caminhar, saltar, dançar, fazer aeróbica) já que produzem carga e tensão muscular.

Se fizer exercício ao ar livre, num ambiente solarengo, receberá a dose de vitamina D de que precisa para que o cálcio se fixe melhor nos seus ossos.

Cálcio na medida certa

Se a ingestão de cálcio for insuficiente, o organismo supre as suas necessidades recorrendo às reservas ósseas e debilitando-as, com o consequente risco de fractura.

Aos 30 anosExercício é fundamental

É entre os 30-35 anos que se dá o pico da massa óssea, isto é, que temos a máxima quantidade de osso. A partir daqui inicia-se uma perda progressiva da sua densidade, que será mais ou menos rápida consoante os nossos hábitos de vida.

Alimentação

Os lacticínios continuam a ser os grandes aliados para conseguir o aporte de cálcio necessário. Se estes não forem bem tolerados, procure as variantes de soja enriquecidas com cálcio. Para além disso, reforce a ingestão de alimentos como os hortícolas de folhas verdes, os frutos secos e, sobretudo, o peixe (a sua riqueza em cálcio está nas espinhas, por isso deve ingeri-las).

Embora o cálcio que estes alimentos contêm não seja tão bem absorvido pelo organismo como o dos lacticínios, estas são fontes importantes a não menosprezar.

Exercício

O treino ideal para os seus ossos é exercitar-se três dias por semana, de preferência com pesos. Quando o corpo tem de trabalhar para superar a força da gravidade, os benefícios para os ossos são maiores. Mas não deve exagerar nos pesos, estes devem ser médios.

Se tiver possibilidade de frequentar um ginásio, experimente treinar na sala de máquinas, pois permite-lhe exercitar-se na posição correcta. Deve fazer três séries de 15 a 20 repetições de cada exercício. Mas o ideal é sempre aconselhar-se com um especialista.

Conselhos

Começa a trabalhar de manhã e só sai ao fim do dia, já de noite? Saia à rua para apanhar sol (com moderação e protecção). A vitamina D favorece a absorção intestinal do cálcio e ajuda a transportá-lo pelo organismo.

Consegue a dose necessária apanhando 15 a 20 minutos de sol duas a três vezes por semana. Não é necessário mais. Fontes ricas em vitamina D são o fígado, o peixe azul (salmão, truta, cavala, imperador, atum...), a soja, os cereais e a gema de ovo.

Aos 40 anosA sua aliada é a soja

Os anos anteriores à menopausa representam um momento delicado, em que a massa óssea começa a reflectir de modo negativo o défice de estrogénios. Nesta fase, é importante suprimir as alterações hormonais que se avizinham.

Alimentação

Inclua soja e seus derivados na alimentação diária (há uma enorme gama de produtos no mercado). Embora não esteja provado do ponto de vista científico, acredita-se que o seu consumo regular possa reduzir o risco de acidentes cardiovasculares e de osteoporose, que se acentua após a menopausa, para além de atenuar os trantornos quotidianos associados a esta etapa da vida.

A explicação? A soja contém umas moléculas (isoflavonas) que poderão suprimir a carência dos estrogénios femininos que ocorre na menopausa, ajudando assim a combater a perda de densidade óssea.

Exercício

Quem pratica exercício com regularidade evita a perda de massa óssea, tem uma melhor mobilidade articular e um maior desenvolvimento muscular. Para além disso, ajuda a manter o peso ideal. É aconselhável, contudo, consultar o seu médico antes de desevolver qualquer actividade física de tipo aeróbio (corrida, bicicleta, aulas de aeróbica...).

Andar a pé a bom ritmo (rápido, mas sem se cansar) durante uma hora diária e fazer 30 minutos de exercícios de força (com pesos), três vezes por semana, ajuda a fortalecer a sua massa óssea.

Conselhos

Limite o consumo de sal, pois aumenta a excreção do cálcio. Tenha também em mente que ingerir demasiado fósforo (presente na maioria das carnes, peixes, ovos e bebidas de cola) e fumar são factores que podem diminuir a absorção intestinal do cálcio.

A partir dos 50É obrigatório mexer-se!

Após a menopausa, a densidade do osso desce rapidamente, aumentando o risco de fracturas (ocorrem, em geral, depois dos 60 anos e o risco aumenta com a idade). O fundamental nesta fase é manter uma boa actividade física, para além de não utilizar demasiados fármacos, ter uma alimentação adequada e passear ao ar livre com frequência.

Alimentação

A Organização Mundial de Saúde recomenda que, durante a menopausa, a quantidade de cálcio diário aumente para 1.500 mg, se não for seguida a terapia hormonal de substituição.

Os leites enriquecidos com cálcio são uma boa opção para conseguir ingerir a quantidade necessária. «Embora possuam valores de cálcio semelhantes aos dos leites normais, este é mais fácilmente absorvido, visto ser adicionado», explica Viviana Tavares.

Quanto aos lacticínios tradicionais, a boa notícia é que, no caso do leite e do iogurte, as variedades magras, para além de conterem menos gordura, são também as mais ricas em cálcio.

Exercício

É imperativo evitar o sedentarismo. Praticar exercício físico moderado mas constante aumenta a massa óssea e evita a sua perda associada à menopausa. Para além disso, melhora a força das extremidades inferiores, o que ajuda a prevenir quedas ou reduzir o impacto se estas ocorrerem. Os mais benéficos são os desportos aeróbios (caminhar, correr....).

Conselhos

As altas concentrações de proteínas animais e sódio na alimentação (enchidos, alimentos pré-cozinhados...) aumentam a eliminação de cálcio pela urina. Tente evitá-los ou reduzir ao mínimo o seu consumo.

Consuma alimentos ricos em vitaminas A e C, essenciais para a síntese do osso, e beba leite à noite, já que, surpreendentemente, os ossos perdem um pouco deste mineral enquanto dormimos.

As mulheres que não apresentem sinais de risco de osteoporose devem realizar a primeira densiometria aos 65 anos, um exame que determina a existência de risco de fractura (este resultado só pode ser avaliado com rigor, pelo menos, dois anos após a menopausa).